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單杠練習,； 頸后 前 寬握引體向上

A,、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群,。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上,，兩手寬握距，正手握緊橫桿,，使腰背以下部位放松,，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起,。C,、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力,，屈臂引體上開至頸后,，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒,。然后呼氣,，以背闊肌的收縮力量控制住,，使身體慢慢下降還原。重復練習,。D,、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時,，肩胛部要放松,。使背闊肌充分伸長.懸杠屈膝縮腿起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下,。動作過程屈膝,，把小腿盡力向上縮起，到高點時,，徹底收縮腹直肌一秒鐘,。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直,。呼吸方法縮起小腿時吸氣,，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升