雙手正握（一定是正手握杠）,，身體正直且腹部貼杠,。然后兩腿稍前擺,，肩稍前送落腹部接近杠時，上體迅速后倒,，同時兩腿后下前擺（借助后倒慣性）,，兩臂壓杠使下腹部緊貼杠，身體繞杠回環(huán),。當腿回環(huán)到杠后水平部位時,，制動腿減慢回環(huán)速度（支作成功否很大程度取決于一剎間）,。上體借助制動腿的力量翻腕抬頭，挺胸成支撐,。

體能練習項目：

投彈70M以上

五公里15公斤負重越野22分鐘以下

800米障礙4分鐘以下

器械單雙杠1-7練習穩(wěn)拿,，好8練習帶護具會做起來

步兵臥姿100米五發(fā)48環(huán)以上

步兵立姿200米五發(fā)45環(huán)以上

步兵跪姿150米三個點射十發(fā)90環(huán)以上

單杠：

1練習是引體向上

2練習是騰身反轉(zhuǎn)上杠

3練習是雙手撐杠單腳跨杠

4練習是跨杠翻轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)360度

5練習是擺體上杠旋轉(zhuǎn)360度下杠

6練習是跨杠反轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)360度下杠

7練習是踩杠旋轉(zhuǎn)360下杠