先直臂支撐，開始擺動,，擺動時兩臂要伸直,，以肩為軸，幅度由小到大,。前擺時做到送髖,，腳尖遠(yuǎn)伸。上體后擺過垂直部位后,，加快腿的擺速,，重復(fù)5～6次。并在杠前,，后可各懸掛一個小球（與胸齊高）,，從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球,。直臂撐杠,，挺胸收腹，兩腿并攏,，腳尖繃直,?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動,，以增強支撐能力

雙杠對于胸大肌,、三角肌、肱三頭肌的是很好的,，使用雙杠鍛煉也很容易傷到自己,，一定要充分熱身，也要確保自己的雙杠動作是正確的,。

由于是戶外器械,，小區(qū)內(nèi)的雙杠無法做任何高度、寬度調(diào)節(jié),，都是統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn),，但找到適合自己的尺寸很重要，這樣才能避免出現(xiàn)危險,。

注意鍛煉前先觀察一下器械：

1：注意看雙杠寬度

如果雙杠對你來說過寬,，那么下?lián)紊眢w的時候肩關(guān)節(jié)會不舒服，寬度選擇上稍微寬于肩膀就好,，同樣過窄的也不好。

有些雙杠并不是平行的兩條杠,，而是八字形的,，這樣的雙杠在戶外鍛煉中是的，可以靈活的掌握雙杠的寬握,。

2：注意雙杠的高度

有種比較矮的雙杠,，這種雙杠一般高度在膝蓋附近，適合無法通過自重做雙杠的人,。

有些戶外雙杠高度很高,，在杠上撐起身體后高度更高，下杠的時候很容易傷到下肢關(guān)節(jié),。

3：注意雙杠的手柄

我國常見的戶外雙杠手柄有兩種,，一種是木制一種是鐵質(zhì)。

木制結(jié)構(gòu)的雙杠一般是采用額外固定的方式,，穩(wěn)定性稍差,，使用前務(wù)必檢查一下是否牢靠，木制結(jié)構(gòu)的也容易出現(xiàn)開裂的問題,，運動中容易割到手,。

金屬手柄的相對來說更為牢靠，但受到出汗,、油脂影響較大,，運動中容易脫手,，北方冬季金屬結(jié)構(gòu)的雙杠使用起來舒適感欠佳，上述兩種結(jié)構(gòu)都建議佩戴健身手套使用,。