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中老年人如何進行體育鍛煉,？

在大多數(shù)老年朋友的印象里，提到力量鍛煉,，就意味著健身房里的大杠鈴,，看著就心生恐懼，他們平時只做健步走,、慢跑,、自行車這些有氧鍛煉不做力量鍛煉。

而有一些老年朋友（基本都是男性）,，年華不再,，“人老心不老”，不但堅持力量鍛煉,，在鍛煉安排上絲毫不輸給年輕人,，引體向上、深蹲,、臥推,，重量負荷一點也不示弱，身邊的小伙子上多重的杠鈴，咱也上多重的杠鈴,。我們只要在網(wǎng)絡上搜索一下,，就能找到很多這樣的健身明星，是已經(jīng)退休,，衣服一脫,，身上的肌肉棱角分明，宛若健美運動員的外形,。其實,，這兩種做法都有不對的地方。

提醒一：老年人也要進行力量練習一種做法,，避開了力量鍛煉,，要知道，肌肉力量在老年運動能力中是占據(jù)著相當重要的地位的,。放棄力量鍛煉實為不智,。

肌肉力量對防止運動損傷的出現(xiàn)，有著重要的意義,。進行鍛煉時發(fā)生運動損傷的原因很大程度上由于力量的缺失,，關于這一點，國內(nèi)外的研究者已經(jīng)達成了共識：如果做好臀部,、大腿的力量鍛煉,，跑步時就不容易出現(xiàn)膝蓋疼痛；做好背肌,、肩部的力量鍛煉,，游泳時的肩痛就會得到控制；做好腰背肌肉的力量鍛煉,，就可以有效地預防運動鍛煉中腰痛的出現(xiàn),。

力量鍛煉，尤其是軀干和下肢的力量鍛煉,，有助于保持骨骼的密度,。隨著年齡老去，我們身體里面的骨質(zhì)會逐漸流失,，骨頭越來越脆,，骨折的風險越來越大—年輕人骨頭結實，跌個跟頭,，爬起來拍拍屁股就沒事了,，可是老年人骨頭脆，同樣跌個跟頭可能就骨折了,。而重量負荷的刺激就能防止或延緩骨質(zhì)的流失,，這么說吧,，在強健筋骨方面，肌肉力量的鍛煉比天天喝骨頭湯都管用,。

老年人更要注意避免運動損傷,、

有些老年人或許會有不同意見：我?guī)资陙硪恢弊鲆w向上，從來沒感覺到有問題啊,。沒錯,，有些老年人過了80歲，還可以輕松完成引體向上,，但我們不能因為有這樣的例子,，就認為可以針對所有的老年人普及、推薦引體向上這種運動,。畢竟每個人的身高,、臂長、體重都是不一樣的,。舉個例子：對一名體重130斤,、手臂較短的老人，和另一名體重180斤,、手臂較長的老人來說,，引體向上的難度相差極大。類似的大力量動作,，發(fā)力的瞬間會導致血壓升高,，對脈管系統(tǒng)的要求相當高,，事實上,，我們了解到的老年人力量鍛煉導致的疾病中，心腦血管意外占了很大的比例,。我們還是要強調(diào),，老年人選擇這些鍛煉方式之前。一定要聽取醫(yī)生的建議,，如果是高血壓,、動脈硬化的老年朋友，還是不要選擇這些鍛煉方式了,。

第二種做法呢,？看上去很好，老當益壯,，在健身鍛煉上不輸給年輕人,。前面說到，我們在百度上能搜索到很多這樣的健身明星,。我們注意到,，同一個頁面上,，也出現(xiàn)了為數(shù)不少的失敗例子：有些老年人運動鍛煉安排不當，導致運動損傷,，甚至危及生命,。面對這種矛盾的結果，我們究竟應該如何選擇呢,。

從客觀上講,，老年人的身體功能是逐漸衰退的，保持鍛煉可以不同程度地延緩這些過程,，甚至有些素質(zhì)還可以好于那些年輕不運動的“宅男”,，如果選取同樣參與鍛煉的老年人和年輕人，差異還是很明著的：心肺功能,、骨骼的強度,、關節(jié)的功能、肌肉肌腱的柔韌性,、身體協(xié)調(diào)能力等各方面,，老年人都有不同程度的衰退。一些接近身體的大負荷訓練,，比如大重量的杠鈴訓練,，經(jīng)常運動的年輕人是可以完成的，但對老年人而言,，還是比較危險的,，是“訓練有素”的老年朋友，我們也不推薦這些運動,。還有一些在群眾中比較普及,，對老年人而言難度比較大的運動，像引體向上,、俯臥撐,、仰臥起坐等，這些鍛煉方式看似簡單,，對身體的要求也是相當高的,，這些運動我們還是建議在醫(yī)生或?qū)I(yè)人員的建議指導下進行。

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