重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群,。

B,、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距,，正手握緊橫桿,，使腰背以下部位放松,，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起,。

C,、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力,，屈臂引體上開至頸后,，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒,。然后呼氣,，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原,。重復(fù)練習(xí),。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力,；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松,。使背闊肌充分伸長.

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單杠,，全身直垂杠下。動作過程

屈膝,，把小腿盡力向上縮起,，到高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘,。然后徐徐下垂小腿,，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時(shí)吸氣,，降落時(shí)呼氣,。

注意要點(diǎn)

縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升

里單杠的三練習(xí)和四練習(xí)是什么

里單杠的三練習(xí)和四練習(xí)是體能訓(xùn)練里單杠的兩個(gè)動作，三練習(xí)是指“雙手撐杠單腳跨杠”而四練習(xí)是指“跨杠翻轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)360度”,。

聯(lián)系  張先生

“雙手撐杠單腳跨杠”動作要領(lǐng)：