1 練習是撐杠

2練習是擺臂撐杠

4練習是夾臂上杠，杠上水平坐杠

5練習是夾臂上杠,，倒立,，后下杠

6練習是夾臂上杠,，倒立,，前下杠

7練習直臂擺體上杠,，后下杠

為什么練單雙杠？

鍛煉自己的臂力,，在一般體力和力量是不可缺少的,，就算你是技術(shù)兵種，年終考核的時候也要考一些共同科目,，其中器械就是一項,，引體向上是不可缺少的，雙杠有些單位是不考核的,。

單雙杠練習  

單雙杠練習：聯(lián)系  張先生

一,、直臂支撐

兩手直臂撐杠，挺胸收腹,，兩腿并攏,，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上,，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力,。

二,、掛臂撐

兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠,，身體自然下垂,。

三、掛臂屈體撐

掛臂,，兩臂壓杠,，先上體后仰，帶動兩腿前擺,，然后收腹舉腿屈髖,，重復8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐練習,，以增強腹肌力量。

四,、支撐擺動

先直臂支撐,，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直,，以肩為軸,，幅度由小到大,。前擺時做到送髖，腳尖遠伸,。上體后擺過垂直部位后,，加快腿的擺速,，重復5～6次,。并在杠前，后可各懸掛一個小球（與胸齊高）,，從支撐姿勢開始擺動,，做到足部擺動碰觸或高于小球。

五,、掛臂撐擺動

從掛臂屈體撐開始,，然后身體下擺，擺過垂直部位后,，頭,、肩稍下垂。腿部后擺出杠時,，肩部稍后移,，隨即腿部下落，兩腿積極前擺,，重復5～6次,。初練時，可先做掛臂前后擺動,，后做掛臂屈體撐,。

六、懸杠屈膝縮腿

兩手正握單杠,，全身直垂杠下,。屈膝，把小腿盡力向上縮起,，到高點時,，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,，直到完全伸直,。縮起小腿時吸氣,，降落時呼氣,。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升,。

七,、引體向上

經(jīng)典的背部訓練動作,，主練背闊肌，小臂肌群,、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力,。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重,，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴,。

寬握，自然下垂,，腰部以下放松,，小腿可以在身后交叉。挺胸,，發(fā)力快速將上身起,，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側(cè)面看上身是反