1 練習(xí)是撐杠

2練習(xí)是擺臂撐杠

4練習(xí)是夾臂上杠，杠上水平坐杠

5練習(xí)是夾臂上杠,，倒立,，后下杠

6練習(xí)是夾臂上杠，倒立,，前下杠

7練習(xí)直臂擺體上杠,，后下杠

為什么練單雙杠？

鍛煉自己的臂力,，在一般體力和力量是不可缺少的,，就算你是技術(shù)兵種，年終考核的時(shí)候也要考一些共同科目,，其中器械就是一項(xiàng),，引體向上是不可缺少的，雙杠有些單位是不考核的,。

單雙杠練習(xí)  

單雙杠練習(xí)：聯(lián)系  張先生

一,、直臂支撐

兩手直臂撐杠，挺胸收腹,，兩腿并攏,，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上,，兩臂撐杠向前移動(dòng)，以增強(qiáng)支撐能力,。

二,、掛臂撐

兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂,。

三,、掛臂屈體撐

掛臂，兩臂壓杠,，先上體后仰,，帶動(dòng)兩腿前擺，收腹舉腿屈髖,，重復(fù)8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐練習(xí),，以增強(qiáng)腹肌力量。

四,、支撐擺動(dòng)

先直臂支撐,，開(kāi)始擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)兩臂要伸直,，以肩為軸,，幅度由小到大。前擺時(shí)做到送髖,，腳尖遠(yuǎn)伸,。上體后擺過(guò)垂直部位后，加快腿的擺速,，重復(fù)5～6次,。并在杠前，后可各懸掛一個(gè)小球（與胸齊高）,，從支撐姿勢(shì)開(kāi)始擺動(dòng),，做到足部擺動(dòng)碰觸或高于小球。

五,、掛臂撐擺動(dòng)

從掛臂屈體撐開(kāi)始,，身體下擺，擺過(guò)垂直部位后,，頭,、肩稍下垂。腿部后擺出杠時(shí),，肩部稍后移,，隨即腿部下落，兩腿積極前擺,，重復(fù)5～6次,。初練時(shí)，可先做掛臂前后擺動(dòng)，后做掛臂屈體撐,。

六,、懸杠屈膝縮腿

兩手正握單杠，全身直垂杠下,。屈膝,，把小腿盡力向上縮起，到高點(diǎn)時(shí),，徹底收縮腹直肌一秒鐘,。徐徐下垂小腿，直到完全伸直,?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣,?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

七,、引體向上

經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作,，主練背闊肌，小臂肌群,、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力,。對(duì)增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負(fù)重,，可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴,。

寬握，自然下垂,，腰部以下放松,，小腿可以在身后交叉。挺胸,，發(fā)力快速將上身起,，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時(shí)從側(cè)面看上身是反