兩手正握單杠,，全身直垂杠下,。屈膝,，把小腿盡力向上縮起,，到高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘,。然后徐徐下垂小腿,，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣,，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升,。

單雙杠怎么練

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四,、引體向上

鍛煉部位：經典的背部訓練動作，主練背闊肌,，小臂肌群,、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助,。如果需要增加負重,，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。

動作：寬握,，自然下垂,，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉,。挺胸,，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠,，這時從側面看上身是反弓形的,。高點收縮2~3秒，控制性還原,。然后進行下一次動作,。

雙杠 的練習方法

雙杠雙臂屈伸   聯系  張先生

A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部,，其次是肱三頭肌和三角肌,。 

B、開始位置：雙桿間距好寬于肩,，雙手握杠成直臂支撐,、挺胸、收腹,，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀,。

C、動作過程：呼氣,，屈肘彎臂,，身體下降，直至兩臂彎曲降低到低位置時,，頭部應向前引,，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展,。隨即吸氣,，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時,，臀部稍向后縮,，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài),。重復練習。

D,、訓練要點：動作要緩慢進行,，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快,、挺胸