四川400米軍事障礙器材價格 內(nèi)蒙古標準400米障礙設施

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單杠練習； 頸后 前 寬握引體向上

A,、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群,。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上,，兩手寬握距,，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松,，背闊肌充分伸長,，兩小腿彎曲抬起。C,、動作過程：吸氣,，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后,，使之接近或觸及單杠,，稍停2-3秒。然后呼氣,，以背闊肌的收縮力量控制住,，使身體慢慢下降還原,。重復練習。D,、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力,；全身下垂時，肩胛部要放松,。使背闊肌充分伸長.懸杠屈膝縮腿起始姿勢兩手正握單杠,，全身直垂杠下。動作過程屈膝,，把小腿盡力向上縮起,，到高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘,。然后徐徐下垂小腿,，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣,，降落時呼氣,。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升