單杠成套動(dòng)作全部由擺動(dòng)動(dòng)作組成,，不能停頓,。
動(dòng)作包括向前、向后大回環(huán),，各種換握,、騰身回環(huán)，各種轉(zhuǎn)體,、扭臂握以及飛行動(dòng)作,。
杠長(zhǎng)2.4米，直徑2.8厘米,，高2.55～2.75米,，橫杠兩端分別固定在支柱上。
單杠可以培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的意志,，對(duì)改善人們?cè)诓煌臻g判斷方位的能力,，提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性都有較好的作用。

單雙桿主要鍛煉什么
1,、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹,，兩腿并攏,，腳尖繃直。
可先在低雙杠上,，兩臂撐杠向前移動(dòng),，以增強(qiáng)支撐能力。

2,、掛臂屈體撐
掛臂,，兩臂壓杠，先上體后仰,，帶動(dòng)兩腿前擺,，然后收腹舉腿屈髖，重復(fù)8～8次,。
可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐練習(xí),，以增強(qiáng)腹肌力量。

3,、引體向上
經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作,，主練背闊肌，小臂肌群,、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力,。
對(duì)增加背闊肌的寬度很有幫助。

4,、雙杠臂屈伸
這是經(jīng)典的胸部訓(xùn)練動(dòng)作,，主練胸大肌,，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束發(fā)力,，對(duì)胸肌下緣有很好的訓(xùn)練效果,。
如果你的訓(xùn)練水平較高，那么調(diào)整身體重心,、減小前傾幅度,，可以用它來(lái)鍛煉肱三頭肌。


雙手握杠呈直臂支撐,，當(dāng)屈臂降體至低位置時(shí),，頭部前伸，使胸大肌充分伸長(zhǎng),，以胸大肌的收縮使兩臂伸直,，當(dāng)上臂超過水平時(shí)，臂部后移呈含胸姿勢(shì),，兩臂伸直時(shí)胸大肌處于收緊狀態(tài),，這是鍛煉胸大肌外側(cè)翼及下緣的有效方法。
如當(dāng)屈臂降體至低位置時(shí),，軀干略向后,，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時(shí)身體前引,，使身體直上升,，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。
這時(shí)鍛煉肱三頭肌的另一種方法,。
故此做雙扛臂屈伸時(shí),，要有的放矢。


雙杠的成套動(dòng)作按規(guī)則規(guī)定應(yīng)該有擺動(dòng),、擺越,、屈伸、弧形擺動(dòng),、回環(huán),、空翻和靜止用力等。
運(yùn)動(dòng)員做成套動(dòng)作時(shí),，必須以擺動(dòng)和騰空動(dòng)作為主,，也可以有適當(dāng)?shù)撵o止和用力動(dòng)作。
20世紀(jì)初期,，雙杠動(dòng)作中靜力性動(dòng)作較多,，以后，擺動(dòng)動(dòng)作的比重逐漸增加,，在30年代,，已有了前擺轉(zhuǎn)體180°成支撐,、后空翻成支撐等動(dòng)作。
在1936年上,，德國(guó)運(yùn)動(dòng)員K.弗賴的自選動(dòng)作中包括一個(gè)后空翻分腿擺越成支撐,。
50年代和60年代，雙杠技術(shù)動(dòng)作又有了新的改進(jìn),，如幅度加大,，前擺轉(zhuǎn)體180°成手倒立、后空翻成手倒立等擺動(dòng)接靜止姿勢(shì)的動(dòng)作增多,；前擺轉(zhuǎn)體360°成手倒立出現(xiàn),；空翻轉(zhuǎn)體類型下法增加等等。
70年代中期,，空翻兩周下被普遍采用,，空翻兩周加轉(zhuǎn)體類型的下法也已出現(xiàn)，杠上杠下動(dòng)作聯(lián)接幅度也加大了,。


雙杠是由眾多結(jié)構(gòu)組中選出的擺動(dòng)和飛行動(dòng)作組成,，通過各種支撐和懸垂動(dòng)作來(lái)過渡完成。
在雙杠項(xiàng)目上做上法時(shí),，要求必須從并腿站立姿勢(shì)開始,，不得有預(yù)先動(dòng)作，一套動(dòng)作中多允許有三個(gè)停頓動(dòng)作或靜止動(dòng)作,，其他大于或等于1秒的停頓將不被允許。

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